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筋トレの大敵!筋肉痛や疲れを溜め込まないための予防法

筋トレや運動をして少しでも脂肪燃焼をしたり、筋肉を大きくさせて男らしい筋肉をつけたいと思っていても筋肉痛になってしまったらもう次の日はトレーニングが出来ませんよね。

せっかくやる気になったのにも関わらず辛い筋肉痛でモチベーションを下がってしまうということもあります。

特に初心者の人は最初にどうしてもハードなトレーニングをしてしまいがちなのでどうしても一気に筋肉痛が出てきてしまいます。

そうなるとトレーニングどころか日常生活にまで支障をきたしてしまいます。

疲れが溜まってしまうと仕事にまで影響が出てしまったりするもので、仕事に影響が出るんだったらトレーニングはしないほうがいいなって思ってしまいます。

筋トレをするのであればした後にどういった対策をするかによって疲れが溜まりづらくなったり、筋肉痛の痛みを軽減させたりすることにも繋がってきます。

トレーニングをする以上は筋肉痛はつきものですので筋肉痛を軽減させる方法を紹介します。

筋肉痛を回復させる方法

筋肉痛の原因やメカニズムよりかは肝心の和らげる方法から紹介していきます。メカニズムを知るよりもどう治せばいいのかが重要ですよね。

痛いところを冷やす

運動直後や筋トレは言ってしまえば筋肉を酷使されて痛めつけられています。その傷によって炎症が起きてしまって痛みとなるので患部を冷やすことで血流が抑制され、痛みを伝える神経が和らぎ緩和してくれます。

アイシングと呼ばれるものですが、1回あたり20分前後を目安に冷やすようにしましょう。

温熱療法で温める

痛みが緩和されてきたら次は温めるようにしましょう。お風呂に入って温める方法ですが、筋トレや激しい運動直後にお風呂に入ったりすると逆に炎症を促進させてしまうので控えたほうがいいでしょう。

体がだるかったり重かったりしたら、冷やすことを優先して運動後、2・3日後ぐらいに温熱療法で温めるのが効果的です。ゆっくりとしたお風呂に入ることである程度炎症が治まっている体には治りが早くなります。

体内の中で蓄積された乳酸が早く排出されるためです。

ストレッチでしっかりとしたほぐす

筋肉痛になってから運動するにはかなり辛いですよね。

しかし、運動後というのは筋肉は硬くなっていて血流が悪くなっているせいで痛みの原因となっていることもあります。

軽い運動で体をほぐすのが効果的ですのでストレッチをして柔軟な体を手に入れたりするのもいいでしょう。筋トレをして冷水を浴びた後にストレッチをするのもいいです。

ただし、勢いをつけて無理に体を柔らかくしようとして負荷を与えるようなことをすると余計に炎症になってしまいます。

軽い散歩がてらのウォーキングや水泳(水中歩行)もいい方法です。無理をせず、20分~30分以内で体を慣らすようにしましょう。

筋肉に栄養のある食事を摂る

筋肉が傷んでいるのでその傷みを修復するための栄養素を体内に取り入れることで早く改善されるようになります。

肉類、魚介類、大豆製品、卵などのタンパク質を中心としたものを筋トレや運動後は積極的にとり、他にはウナギ、豚肉、レバーなどのビタミンB1。

ビタミンB6が豊富に含まれているにんにく、とうがらし

黒酢、レモンなどのかんきつ類(クエン酸)

レバー、牡蠣(かき)、牛肉、青魚に含まれる亜鉛などが効果的とされています。

中々バランスよく摂るのは難しいという場合はサプリメントで補給するのがいいです。

十分な睡眠を取る

疲れた体を癒す為に最も大事なことは睡眠です。

普段6時間しか寝ていないという人であれば、運動後は8時間以上取る様にしたほうがいいです。十分な睡眠時間を得ることで体内で成長ホルモンが分泌されます。

体を休めることだけに集中できるのです。

辛い筋肉痛になったらなるべく早く治って欲しいと思いますが、その前の筋肉痛を予防することにも繋がります。

特にアイシングとストレッチは必ずしなければいけません。

一流のアスリートの場合はストレッチのほうが筋トレよりも時間をかけるというぐらいにしっかりとストレッチは行っていますし、筋トレをしたところはシャワーの冷水で直接当てたりして冷やすようにしましょう。

他にも水を沢山飲むということをしましょう。水を飲まないで水分が体内で不足してしまうと血液がドロドロになって筋肉にも乳酸などの疲労物質がたまりやすくなります。

筋トレ中はこまめに水分補給をしましょう。

筋トレをしていけば最初筋肉痛が酷くて2・3日休んでしまって、一度休んでしまうとモチベーションが下がったり、スポーツジムに行くのも面倒と思ってしまいますよね。

しかし、筋肉痛を予防し、なるべく痛みを緩和させることで筋トレがよりできる様になります。

また筋肉痛になってしまったら無理してトレーニングをしてもフォームが崩れてしまったり、怪我の原因にもなるので無理しないで体を休ませましょう。

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