男の憧れでもあり、女性も必ずチェックをする力強い腕。
厚い胸板だったり、しっかりと割れた腹筋かどうかというのは服を脱がないと分からないので中々夏場などの暑い時期でしか拝むことは出来ませんが、腕と言うのはちょっとめくっただけで簡単に筋肉がついているかどうかがわかりますよね。
女性も男性の腕は必ずチェックをするという人も多いのでしっかりとトレーニングをして鍛えておきたい場所ではあると思います。
腕と言うのは上腕筋と前腕がありますが、上腕と言うのは力こぶができるところであり、前腕は肘から前のところですよね。
主に男性が鍛えるところは上腕筋だと思いますのでここで紹介していきたいと思います。
自重トレーニングよりもやはりダンベルやバーベルを持ったやり方が一般的です。
またよく腕を鍛えようと思って腕立て伏せを行ってしまいますが、腕立て伏せは胸板を鍛えるためのトレーニングで主に大胸筋を鍛えることになります。腕にもある程度負荷がかかりますが、主に力こぶが出来る上腕二頭筋ではなくて上腕三頭筋に負荷がかかるトレーニングなので勘違いしないようにしましょう。
スタンディングダンベルカール
スタンディングダンベルカールというのは上腕筋を鍛えるトレーニングとして最もポピュラーなトレーニング方法ではないでしょうか？
ダンベルを持って上腕筋を刺激することが出来ます。
ダンベルさえあれば自宅でも出来るトレーニング方法です。
【スタンディングダンベルカールのやり方】
足の幅は肩幅と同じ程度にして立つ
片方ずつ腕曲げて方の位置までダンベルをすばやく持ち上げて頂点まできたら1秒止まる
その後ゆっくりと戻していく
逆の手も同様に行う
この動作を10回×3セット行う
肘は必ず固定をして手首は返さないようにしましょう。キツくてもしっかりと顔は前を向いてトレーニングしましょう。
手首を返したりすると怪我の原因や負荷が逃げてしまいます。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは上腕二頭筋の中でも特に力こぶを意識して太くする為のトレーニングです。
コンセントレーションの意味は集中して力こぶを特に意識して鍛えるようにしましょう。
【コンセントレーションカールのやり方】
フラットベンチまたは椅子に座りダンベルを握る
どっしりと構えられるように足を広げて太ももの内側に肘を置く
太ももの内側に肘を固定したらダンベルを持ち上げていく
限界まで持ち上げたら、少しだけ止めてまた元の場所に戻す
この動作を10回3セット行う
コンセントレーションカールを行っている時は腰を丸めてトレーニングをすると腰を痛めてしまいますのでなるべく腰を痛めないように気をつけましょう。
また二頭筋の特に力こぶを意識することが大切です。
プリチャーカール
プリチャーカールはバーベルを使った上腕二頭筋トレーニングです。体を固定して行うことが出来るフォームを安定出来るとあり、通常のバーベルを使ったトレーニングよりもオススメです。
スポーツジムに行っている人は是非とも利用するようにしましょう。
【プリチャーカールのやり方】
専用の台に座り、EZバーベルを用意する
足を肩幅分開きバーベルをしっかりと握り、フォームを安定させる
息を吐きながら素早く持ち上げる
限界まで上げたら、2秒間キープしてゆっくりと元に戻していく
この動作を10回3セット行う
重すぎるバーベルを持ち上げようとはせずに無理せずに最初は軽めのものから上げていくようにする。
重いものを持ち上げようとすると腰に力が入ってしまいますが、腕だけで持ち上げるようにしましょう。
上腕筋を鍛えることで逞しい二の腕を手に入れることが出来て最も男らしさをアピールしやすく、周りからも注目される部位なので積極的に鍛えていきましょう。