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腹筋を鍛えたいならバランスよく鍛えるのが大切!4つのパーツを鍛えよう

絶対に腹筋を割りたいんだ!って思っている男性も多いでしょう。

ぶよぶよにでっぷりとたるんだお腹周り、ビール腹や炭水化物の摂りすぎによるだらしない体と言うのは人前で脱ぐのが恥ずかしいからですよね。

夏のシーズン、海やプールに行きたくないのは人ごみが多いからではないでしょう。だらしないお腹を見せるのが恥ずかしいからのはずです。

そんなぼってりしたお腹を解消するための腹筋を鍛える方法を紹介していきたいと思います。

腹筋よりもまずは脂肪を落とすことを優先

どうしても腹筋周りのお腹が出ていると腹筋を鍛えてしまいがちですが、実は腹筋と言うのはそもそも割れています。

脂肪で隠れているだけですので痩せれば誰もが腹筋が浮き出た状況になるのです。

腹筋は元々割れているということをまずは理解しておきましょう。

脂肪によって隠れているのであればまずは脂肪を落とすことを優先することが大切です。

そのために一番大事なのはランニングや水泳といった有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動が最も脂肪が落ちやすいものです。脂肪が落ちてくればうっすら腹筋が割れてくるのが見えてきますのでそこから本格的な腹筋トレーニングをしましょう。

有酸素運動→腹筋トレーニングの順番です。

腹筋は4つの部位に分けられる

腹筋は、腹直・筋腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋の4つの部位があります。

【腹直筋】というのが主にお腹の表面部にあたる部分で多くの人が腹筋と聞いたらこの部分を鍛える人が多いですし、腹筋の基本的な部分ですよね。

【腹横筋】はお腹の内側に当たるインナーマッスルのことであり、お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋であり、お腹周り全体を覆っているため鍛えることで代謝がアップします。

【内腹斜筋と外腹斜筋】はお腹周りにある筋肉であり、内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることで綺麗なクビレを鍛えることになります。

腹筋と聞くと腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、かっこいい逆三角形の上半身を手に入れたいのであれば、腹直筋だけではなくて全体をバランスよく鍛えるようにしましょう。

それぞれの部位ごとにトレーニング方法を紹介していきます。

腹直筋:プランク

腹直筋を鍛えようと思ったら代表的な腹筋、膝を立てた状態で仰向けになって頭の後ろに手を持っていって起き上がるやつをしてしまいますが、そのトレーニングはあまり効果的ではなく、むしろ腰を痛めてしまう可能性のほうが高いです。

それよりもプランクと言うのが腹筋だけではなくて体幹もトレーニングができるとあって非常に人気があります。

うつ伏せになって寝っ転がり、肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
つま先を立てて、足から首まで一本の棒になったようにピンとする
目線を斜め前に向けるこの状態を40秒間キープする。
キープをするときにお尻が下がったり逆に高くならないように気をつける
40秒を3セット行う



最初は秒数を耐えるのではなくて何秒正しい姿勢をキープできたかを意識してください。

正しい姿勢をキープしないと意味がありません。

腹横筋:ドローイング

代謝を上げやすくする腹横筋ですが、腹横筋を鍛えるためにはドローイングが必要です。器具なしで気軽にいつでも出来るトレーニングであり、初心者にもおすすめのトレーニングです。

通勤中やちょっとした移動中などでも出来ます。毎回時間を決めて行うと効率的に腹筋を鍛えられます。ただし、腹筋の内側の筋肉であり、効果が目に見えて分かるというわけではないので本当に効果があるかどうか不安になったり、簡単だからといって長時間のドローイングは控えておかないと翌日は筋肉痛になりやすいです。

お腹に空気を溜め込む腹式呼吸を息を大きく吸う
姿勢は常にまっすぐをイメージして前を向いて息を吸い、肩を上げない
限界まで吸った後、酸素を体内に巡らせるようなイメージをする
お尻をキュッと引き締め、体から空気を出さないよう意識する
膨らませたお腹から思い切りおへその中心から凹ませる様に息を吐き出す
空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止する
その後、またゆっくりと息を吸っていく
この動作を5回繰り返して1セットとして5セット行う



動画では寝転がってやっていますが、座っていても立っても出来ます。

内腹斜筋と外腹斜筋:ダンベルサイドベント

クビレをつくるのに欠かせない腹斜筋、かっこいい上半身を鍛えるのであれば絶対に鍛えておきたい場所です。

クビレを手に入れたいという女性が筋トレメニューに取り入れることが多いですが、男性ももちろん必須のトレーニングです。しっかり鍛えこめば綺麗なボディシルエットになります。

肩幅分ほど足を開きちょっと重めのダンベルを持ちましょう。
ダンベルを片手だけに握り、ダンベルを持っていない手は腰、または頭に置く
ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
限界まで倒したら少しの間キープ
その後、ゆっくりと元に戻していく
この動作を20回1セットで3セット行う
インターバルは30秒



トレーニングのコツは腹斜筋を意識してしっかりと伸び縮みしているか確認してトレーニングする。
ダンベルを持っているときは太ももの真横に置くようにしましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは腹筋だけではなくて全身を一気に鍛えることが出来るトレーニング方法で、自宅でも簡単にトレーニングをする事が出来ます。

腹筋ローラー自体も非常に安くて安ければ2000円前後で購入することが出来ます。

最初は膝を床につけて行うだけでもかなりきついですので15回3セット行うようにしましょう。



立って腹筋ローラーができるのを目標にしていきましょう。

腰を痛めやすいので腰を少し丸めて行うのが効果的です。

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